An heißen Tagen brauchen gesunde Erwachsene etwa zwei bis drei Liter Flüssigkeit, verteilt über den ganzen Tag. Am besten eignen sich Wasser, ungesüßter Tee und Saftschorle. Trinken Sie alle ein bis zwei Stunden ein Glas, auch wenn Sie keinen Durst haben. An diesem Wissen scheitert es selten. Schwierig ist es, im vollen Alltag regelmäßig zu trinken, Tag für Tag, solange die Hitzewelle anhält. Dabei hilft ein gemeinsames Ziel: Wer mit Kollegen, Freunden oder der Familie trinkt, seine Fortschritte sichtbar macht und sich gegenseitig anfeuert, bleibt eher dran. Dafür haben wir die Wasser-Challenge App gebaut. Darin setzen Teams ihre Trinkziele und treten gegeneinander an.
Kurz gesagt
- Bei einer Hitzewelle empfiehlt das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit etwa zwei bis drei Liter Flüssigkeit am Tag, gleichmäßig verteilt.
- Faustregel für den Alltag: alle ein bis zwei Stunden ein Glas (0,2 Liter), bevor der Durst kommt.
- Gut geeignet sind Leitungs- und Mineralwasser, ungesüßte Tees und Schorlen aus 1 Teil Saft und 3 Teilen Wasser. Alkohol, Energydrinks und stark gesüßte Limonaden löschen den Durst schlecht.
- Wer herz- oder nierenkrank ist, regelmäßig Medikamente nimmt oder schwanger ist, klärt die Trinkmenge mit der Ärztin oder dem Arzt.
- Entscheidend ist die Regelmäßigkeit: Ein festes Ziel, sichtbarer Fortschritt und ein Team, das mitzieht, machen sie leichter.
Inhaltsverzeichnis
- Warum der Körper bei Hitze so viel Wasser braucht
- Wie viel Sie an heißen Tagen trinken sollten
- Die besten Getränke bei Hitze
- Essen zählt mit
- So schaffen Sie Ihr Trinkpensum im Alltag
- Warum es im Team leichter fällt
- Kinder bei Hitze ans Trinken bringen
- Wer die Trinkmenge mit dem Arzt abstimmen sollte
- Häufige Fragen
- Quellen
Warum der Körper bei Hitze so viel Wasser braucht
Ihr Körper kühlt sich vor allem auf zwei Wegen: Er leitet mehr Blut in die Haut, damit Wärme nach außen abgegeben wird, und er schwitzt. Beides kostet Wasser. Das Physiologische Institut der Universität Gießen beschreibt, dass die Hautdurchblutung mit steigender Hitze zunehmen muss und der Flüssigkeitsverlust den Kreislauf zusätzlich belastet. Genug Schweiß zur Kühlung bildet der Körper nur, wenn er ausreichend Wasser hat.
Wie groß der Unterschied ist, zeigt eine Zahl der Verbraucherzentrale: An heißen Tagen kann der Flüssigkeitsbedarf auf das Drei- bis Vierfache des üblichen Bedarfs von anderthalb bis zwei Litern steigen. Wer Sport treibt, verliert pro Stunde zusätzlich zwischen einem halben und anderthalb Litern.
Das Tückische: Durst ist ein spätes Signal. Laut BIÖG setzt das Durstgefühl erst ein, wenn bereits (zu) viel Flüssigkeit verloren wurde. Wer nur bei Durst trinkt, läuft an heißen Tagen also ständig hinterher. Deshalb raten die Gesundheitsbehörden zu einem festen Trinkrhythmus statt zum Trinken nach Gefühl.
Wie viel Sie an heißen Tagen trinken sollten
Die Empfehlungen der Fachstellen liegen eng beieinander. Für gesunde Erwachsene ergibt sich daraus ein klares Bild:
| Situation | Orientierungswert | Quelle |
|---|---|---|
| Normaler Tag, Erwachsene | mindestens 1,5 bis 2 Liter | gesund.bund.de |
| Hitzewelle, Erwachsene | etwa 2 bis 3 Liter, über den Tag verteilt | BIÖG |
| Sehr starkes Schwitzen | auch mehr als 3 Liter | Universität Gießen |
| Sport bei Hitze | zusätzlich 0,5 bis 1,5 Liter Verlust pro Stunde | Verbraucherzentrale |
| Ältere und pflegebedürftige Menschen | mindestens 1,5 bis 2 Liter, gleichmäßig verteilt | gesund.bund.de |
Die Werte beziehen sich auf Getränke. Ein Teil des Wassers kommt zusätzlich über das Essen, dazu weiter unten mehr. Auch das Bundesamt für Bevölkerungsschutz nennt in seiner Pressemitteilung vom 13. Juni 2025 ausreichendes Trinken das Wichtigste bei Hitze und empfiehlt mindestens 1,5 bis 2 Liter am Tag.
Ein Rechenbeispiel macht die Zahlen greifbar: Wer von 7 bis 21 Uhr wach ist und alle anderthalb Stunden ein Glas mit 0,2 Litern trinkt, kommt auf rund zehn Gläser und damit auf etwa zwei Liter. Mit einem Glas zum Frühstück, einer Flasche beim Training und einer Schorle am Abend sind drei Liter erreicht, ohne dass Sie je große Mengen auf einmal trinken müssen.
Genau auf dieses Verteilen kommt es an. BIÖG und gesund.bund.de empfehlen ausdrücklich, die Menge über den Tag zu verteilen, statt abends einen Liter auf einen Zug nachzuholen.
Die besten Getränke bei Hitze
Wasser steht bei allen Fachstellen an erster Stelle. Das Landeszentrum Gesundheit NRW empfiehlt Leitungswasser, kohlensäurearmes Mineralwasser, natürlich aromatisiertes Wasser, lauwarme ungesüßte Früchte- oder Kräutertees und Saftschorlen im Verhältnis 1:3.
| Gut geeignet | Weniger geeignet |
|---|---|
| Leitungswasser | stark gesüßte Limonaden |
| Mineralwasser, gern mit höherem Natriumgehalt | Energydrinks |
| Wasser mit Zitrone, Gurke, Minze oder Beeren | Alkohol |
| ungesüßte Kräuter- und Früchtetees | sehr stark koffeinhaltige Getränke |
| Saft- oder Gemüsesaftschorle (1 Teil Saft, 3 Teile Wasser) | eiskalte Getränke |
| bei starkem Schwitzen: Brühe oder elektrolythaltige Sportgetränke |
Warum Limo und Energydrinks schlecht abschneiden, erklärt die Universität Gießen: Aus energiereichen Getränken nimmt der Körper das Wasser erheblich langsamer auf. Alkohol wiederum regt die Flüssigkeitsausscheidung an. Die Stadt Frankfurt ergänzt, dass Alkohol die bei Hitze ohnehin weit gestellten Gefäße noch weiter öffnet, sodass der Kreislauf leidet. Wer trotzdem anstoßen möchte, wählt laut Frankfurt den kühleren Abend und eine leichte Variante wie Weinschorle oder Radler.
Ein Tipp für alle, denen pures Wasser zu langweilig ist: Stellen Sie morgens eine Karaffe mit Zitronenscheiben, Gurke oder ein paar Beeren in den Kühlschrank. Das kostet kaum Zeit und macht das nächste Glas deutlich verlockender.
Kalt, lauwarm oder warm?
Ein eiskaltes Getränk fühlt sich bei 33 Grad am besten an, ist aber nicht die beste Wahl. Das Landeszentrum Gesundheit NRW weist darauf hin, dass eiskalte Getränke den Körper veranlassen, mehr Wärme zu produzieren. Die Stadt Frankfurt nennt außerdem mögliche Magenkrämpfe und eine Belastung des Kreislaufs. Ganz heiße Getränke sind ebenfalls ungünstig, weil sie das Schwitzen verstärken.
Die gute Nachricht: Ganz so streng muss man es nicht nehmen. Der Mythos-Check von Lern BW kommt zu dem Schluss, dass die Temperatur weniger entscheidend ist als regelmäßiges und ausreichendes Trinken. Ob kühl, zimmerwarm oder lauwarm: Trinken Sie, was Ihnen bekommt und schmeckt. Vor dem Schlafengehen empfiehlt die Stadt Frankfurt einen warmen Kräutertee statt eines kalten Getränks.
Und was ist mit Kaffee?
Die alte Regel, Kaffee entziehe dem Körper Wasser, gilt laut DGE-Sektion Niedersachsen als widerlegt. Ein bis vier Tassen am Tag gelten als unbedenklich. Sie müssen aber häufiger zur Toilette und das ausgeschiedene Wasser wieder ersetzen. Bei Hitze ist Kaffee trotzdem kein idealer Begleiter, weil Koffein den Kreislauf anregt und das Hitzegefühl verstärkt. Wer in heißen Nächten schlecht schläft, verzichtet ab dem Nachmittag besser darauf. Für Kinder ist Kaffee nicht geeignet, Energydrinks empfiehlt die DGE für niemanden.
Essen zählt mit
Ein spürbarer Teil der täglichen Flüssigkeit kommt über den Teller. Das Landeszentrum Gesundheit NRW empfiehlt an heißen Tagen wasserreiches Obst und Gemüse wie Äpfel, Melonen, Erdbeeren, Gurken und Tomaten, dazu leichte Salate, süße oder herzhafte Kaltschalen sowie Gemüse- oder Fleischbrühen.
Brühe hat dabei einen doppelten Nutzen. Wer viel schwitzt, verliert neben Wasser auch Salz. Das BIÖG rät in seinen Hitzetipps für chronisch Erkrankte, die Natriumzufuhr etwa mit normal gesalzenen Speisen oder Brühe zu sichern. Wer Bluthochdruck oder eine Herz- oder Nierenerkrankung hat, stimmt mehr Salz vorher mit der Ärztin oder dem Arzt ab.
Praktisch heißt das: Eine Wassermelone als Nachmittagssnack, ein Gurkensalat zum Abendessen oder eine kalte Gurkensuppe am Mittag ergänzen Ihr Trinkziel, ersetzen es aber nicht.
So schaffen Sie Ihr Trinkpensum im Alltag
Die Fachstellen sind sich einig: Entscheidend ist ein fester Rhythmus. Die DGE empfiehlt bei Hitze, tagsüber alle ein bis zwei Stunden ein Glas Wasser zu trinken, auch ohne Durst. So setzen Sie das um:
- Ein persönliches Ziel festlegen. Zwei bis drei Liter an Hitzetagen sind für gesunde Erwachsene der Rahmen, wer Sport treibt, plant den zusätzlichen Verlust ein. Ein Ziel, das Sie nirgends festhalten, ist mittags vergessen. In der Wasser-Challenge App setzt jedes Teammitglied sein eigenes Trinkziel.
- Den Tag in feste Trinkpausen teilen. Ein Glas nach dem Aufstehen, eines zu jeder Mahlzeit, eines nach jedem Meeting oder jeder Schulstunde. Feste Anlässe sind verlässlicher als gute Vorsätze.
- Wasser in Reichweite halten. Eine gefüllte Flasche auf dem Schreibtisch, im Auto, im Kinderrucksack. Das Bundesamt für Bevölkerungsschutz rät außerdem, vor Hitzewellen einen Getränkevorrat anzulegen, damit an extrem heißen Tagen niemand in der Mittagshitze zum Supermarkt muss.
- Jedes Glas erfassen. Wer schätzt, liegt oft daneben. Wer einträgt, sieht um 15 Uhr, dass erst ein Liter geschafft ist, und kann gegensteuern. In unserer App tracken Sie, wie viel Sie täglich trinken, und sehen, wie weit Sie noch vom Ziel entfernt sind.
- Gemeinsam dranbleiben. Allein lässt man das Ziel an stressigen Tagen leicht schleifen. Im Team sehen alle in der Bestenliste, wer vorn liegt, und können sich per Push-Benachrichtigung gegenseitig anfeuern.
- Sport und Bewegung in die kühlen Stunden legen. Das BBK empfiehlt, körperliche Aktivität in die frühen Morgen- oder späten Abendstunden zu verlegen. Trinken Sie vor, während und nach dem Training.
Warum es im Team leichter fällt
Während einer Hitzewelle muss ausreichendes Trinken zur Gewohnheit werden, die über Wochen hält, nicht nur einen Tag lang. Gewohnheiten halten besser, wenn sie sichtbar sind und andere mitziehen. Ein Büro, in dem alle auf dieselbe Bestenliste schauen, trinkt anders als ein Büro, in dem jeder allein an seine Flasche denken muss. Eine Familie, in der die Kinder ihren Eltern im Ranking davonziehen wollen, braucht keine Ermahnungen am Abendbrottisch.
Genau darauf setzt die Wasser-Challenge App. Teams treten mit ihren individuellen Trinkzielen gegeneinander an, die Ranglisten sind für alle einsehbar. Erfahrungspunkte, Level, Achievements und Streaks belohnen Sie, wenn Sie Ihr Ziel Tag für Tag erreichen. Wer eine Gruppe organisiert, verwaltet Räume und steuert die Challenge als Admin. Ein Nutzerkonto brauchen Sie nicht: Sie nehmen mit einem Pseudonym und einem Zugangscode teil, was gerade in Firmen- und Vereinsgruppen angenehm ist.
Die App gibt es kostenlos mit Werbung. Wer mehr will, nutzt Wasser-Challenge Premium für 4,99 € pro Monat: werbefrei und mit Zusatzfunktionen wie erweiterten Statistiken, abgeschlossen über Google Play oder den Apple App Store. Außerdem verlosen wir jeden Monat 10 €. Mitmachen können Sie ohne Kaufpflicht und ohne Premium-Abo. Alle Details finden Sie auf der Seite der Wasser-Challenge.
Kinder bei Hitze ans Trinken bringen
Kinder sind an heißen Tagen besonders gefährdet. Laut BIÖG heizt sich ihr Körper schneller auf, und sie können ihren Flüssigkeitsbedarf oft nicht selbst einschätzen. Beim Spielen vergessen sie das Trinken schlicht.
Als Orientierung für die tägliche Trinkmenge an normalen Tagen nennt das Familienportal des Freistaats Bayern unter anderem 820 Milliliter für Kinder von 1 bis unter 4 Jahren, 940 Milliliter für 4- bis unter 7-Jährige und 1.330 Milliliter für 13- bis unter 15-Jährige. An heißen Tagen und beim Toben im Freien brauchen sie mehr.
Was in Familien gut funktioniert:
- Eigene Flasche, eigenes Ziel. Eine Lieblingsflasche, die morgens voll und abends leer sein soll, ist ein greifbares Ziel.
- Trinken an Rituale koppeln. Ein Glas nach dem Heimkommen, eines vor dem Spielplatz, eines zum Abendessen.
- Wasser attraktiv machen. Obststücke, Beeren oder Minze in die Karaffe geben. Saftschorlen stark verdünnen, 1 Teil Saft auf 3 Teile Wasser. Limonaden und Energydrinks bleiben im Regal.
- Wasserreiches Obst anbieten. Melone, Gurke und Erdbeeren schmecken Kindern und liefern nebenbei Flüssigkeit.
- Ein kleiner Wettbewerb. Kinder lieben es, Punkte zu sammeln und ihre Eltern zu schlagen. Bei einer Familien-Challenge in der Wasser-Challenge App sammeln alle Streaks und Achievements, und die Rangliste zeigt, wer heute vorn liegt.
Wer die Trinkmenge mit dem Arzt abstimmen sollte
Mehr zu trinken ist nicht für jeden die richtige Antwort. Laut gesund.bund.de kann bei Herz- und Nierenschwäche eine zu hohe Trinkmenge schädlich sein. Die Hausärztin oder der Hausarzt erstellt dafür einen individuellen Trinkplan. Wenn Sie wegen Ihres Herzens oder Ihrer Nieren behandelt werden, fragen Sie also vor der nächsten Hitzewelle, wie viel Sie trinken dürfen, und machen Sie genau diesen Wert zu Ihrem Ziel.
Das gilt auch in diesen Fällen:
- Regelmäßige Medikamente: Das BBK rät, frühzeitig mit dem Arzt zu besprechen, ob die Dosierung bei Hitze angepasst werden sollte. Das LZG NRW nennt ausdrücklich Arzneimittel, die mit dem Wärme- und Flüssigkeitshaushalt zusammenhängen können.
- Schwangerschaft: Laut BIÖG sind Schwangere stärker belastet, etwa durch Kreislaufprobleme und eine erhöhte Gefahr, auszutrocknen. Ansprechpartnerin ist die Frauenärztin oder die Hebamme.
- Ältere Menschen: Ihr Durstgefühl ist oft schwächer. Gesund.bund.de empfiehlt mindestens 1,5 bis 2 Liter, gleichmäßig über den Tag verteilt.
Wie ernst Hitze werden kann, zeigt eine Schwelle, die gesund.bund.de nennt: Das Gesundheitsrisiko steigt stark an, wenn es über mehrere Tage tagsüber mindestens 30 Grad und nachts mindestens 20 Grad warm ist. Spätestens dann lohnt es sich, im Team, in der Familie oder in der Nachbarschaft aufeinander zu achten.
Häufige Fragen
Sind 5 Liter Wasser am Tag bei Hitze zu viel?
Bei gesunden Erwachsenen, die stark schwitzen, etwa bei körperlicher Arbeit oder Sport in der Hitze, kann der Bedarf deutlich über drei Liter steigen. Entscheidend ist, die Menge über den Tag zu verteilen, statt große Mengen in kurzer Zeit zu trinken, und verlorenes Salz über Brühe oder gesalzene Speisen zu ersetzen. Wer herz- oder nierenkrank ist, hält sich an die Menge, die die Ärztin oder der Arzt festlegt.
Welche Getränke sind bei Hitze besser als Wasser?
Wasser bleibt der beste Durstlöscher. Bei starkem Schwitzen empfiehlt das BIÖG zusätzlich elektrolythaltige Sportgetränke oder Brühe, und Lern BW nennt Mineralwasser mit höherem Natriumgehalt. Ungesüßte Tees und Schorlen im Verhältnis 1:3 sorgen für Abwechslung.
Wie wirkt sich Hitze auf den Kreislauf aus?
Bei Hitze leitet der Körper mehr Blut in die Haut, um Wärme abzugeben, und verliert gleichzeitig Wasser über den Schweiß. Das belastet den Kreislauf zusätzlich, wie die Universität Gießen erklärt. Ausreichendes Trinken entlastet ihn, Alkohol verstärkt die Belastung.
Welche warmen Getränke eignen sich an heißen Tagen?
Ideal sind lauwarme, ungesüßte Früchte- und Kräutertees, nach starkem Schwitzen auch eine Brühe. Vor dem Schlafengehen ist ein warmer Kräutertee eine gute Wahl. Sehr heiße Getränke verstärken dagegen das Schwitzen.
Wie merke ich, dass ich zu wenig getrunken habe?
Durst ist bereits ein spätes Zeichen, denn er setzt erst ein, wenn schon viel Flüssigkeit fehlt. Verlassen Sie sich deshalb nicht auf Ihr Gefühl, sondern auf einen festen Rhythmus und ein Ziel, das Sie im Blick behalten. Wer seine Gläser einträgt, sieht schwarz auf weiß, ob es für den Tag reicht.
Quellen
- Verbraucherzentrale: Trinken bei Hitze
- Universität Gießen, Physiologisches Institut: Trinken an heißen Tagen
- BIÖG: Empfehlungen bei Hitze
- BIÖG: Hitzeschutz für Menschen mit chronischen Erkrankungen
- BBK: Pressemitteilung zum Hitzeschutz vom 13. Juni 2025
- Landeszentrum Gesundheit NRW: Geeignete Getränke und Speisen bei Hitze
- Landeszentrum Gesundheit NRW: Maßnahmen bei Hitze
- Lern BW: Essen und Trinken bei Hitze
- DGE-Sektion Niedersachsen: Essen und Trinken bei Hitze
- Stadt Frankfurt: Verhalten bei Hitze
- gesund.bund.de: Hitze, Ältere und Pflegebedürftige
- gesund.bund.de: Auswirkungen von Hitze auf die Gesundheit
- Schwanger in Bayern: Wie viel sollten Kinder bei Hitze trinken?