Beim Sport richtig zu trinken heißt vor allem: gut versorgt ins Training starten, bei Einheiten über einer Stunde schluckweise nachtrinken und danach den Verlust ausgleichen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Sport zusätzlich 0,5 bis 1,0 Liter Wasser pro Stunde als möglichen Bedarf. Die wichtigste Stellschraube liegt aber nicht in der Trainingsstunde, sondern in den 23 Stunden davor: Wer über den Tag zu wenig trinkt, holt das beim Sport nicht mehr auf. Genau dort setzt unsere Wasser-Challenge App an, mit eigenen Trinkzielen und Team-Wettbewerb, damit das tägliche Trinken zur Gewohnheit wird.
Kurz gesagt
- Basis zählt: Die DGE empfiehlt Erwachsenen rund 1,5 Liter am Tag, an Sporttagen mehr. Wer so ins Training geht, startet nicht mit einem Defizit.
- Kurze Einheiten: Bei unter 30 bis 40 Minuten und ausgeglichenem Flüssigkeitshaushalt ist Trinken während der Belastung laut DGE-Positionspapier nicht nötig.
- Lange Einheiten: Ab etwa einer Stunde regelmäßig kleine Mengen trinken, etwa 150 ml alle 15 bis 20 Minuten.
- Getränke: Wasser reicht meist. Ab 60 bis 90 Minuten helfen Getränke mit 4 bis 8 % Kohlenhydraten und etwas Natrium, zum Beispiel eine verdünnte Saftschorle mit einer Prise Salz.
- Nicht übertreiben: Wer bei langen Ausdauerbelastungen mehr trinkt, als er verliert, riskiert eine gefährliche Verdünnung des Blutnatriums.
Inhaltsverzeichnis
- Warum gutes Trinken beim Sport schon morgens beginnt
- Wie viel sollte man beim Sport trinken?
- Vor, während und nach dem Sport: der Ablauf
- Welche Getränke beim Sport passen
- Warnzeichen für zu wenig Flüssigkeit
- Kann man beim Sport zu viel trinken?
- Kinder beim Sport: kleine Körper, schneller Durst
- Trinken als Teamsache: so wird aus Wissen Gewohnheit
- Häufige Fragen
- Quellen
Warum gutes Trinken beim Sport schon morgens beginnt
Viele denken beim Thema Trinken beim Sport an die Flasche am Spielfeldrand. Die Fachgesellschaften sehen es anders: Entscheidend ist, mit welchem Wasserstand Sie überhaupt antreten. Das DGE-Positionspapier zum Flüssigkeitsersatz im Sport aus dem Jahr 2020 geht davon aus, dass Sportler mit einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt starten. Nur dann gilt die entspannte Regel, dass bei kurzen Einheiten gar nichts getrunken werden muss.
Im Alltag sieht das oft anders aus. Bürotag, Meetings, Kaffee statt Wasser, abends direkt zum Fußball oder ins Fitnessstudio: Wer bis dahin nur ein, zwei Gläser getrunken hat, beginnt die Einheit bereits mit einem Minus. Das Trinken während des Trainings holt dieses Defizit kaum auf, denn große Mengen auf einmal liegen schwer im Magen und stören die Bewegung.
Deshalb lautet der erste und wichtigste Rat: Machen Sie das tägliche Trinken zur Routine. Die DGE empfiehlt Erwachsenen rund 1,5 Liter am Tag, am besten Wasser oder ungesüßten Tee, und an heißen Tagen sowie nach dem Sport mehr. Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass bei Hitze, Sport oder schwerer körperlicher Arbeit sogar das Drei- bis Vierfache dieses Richtwerts nötig sein kann.
Das Wissen darum haben die meisten. Was fehlt, ist die Umsetzung an einem normalen Dienstag. Gewohnheiten entstehen durch Wiederholung, Erinnerung und ein bisschen sozialen Druck, und genau das liefert ein gemeinsames Ziel mit Freunden, Kollegen oder der Familie besser als jeder gute Vorsatz allein.
Wie viel sollte man beim Sport trinken?
Eine Einheitsmenge für alle gibt es nicht. Laut dem österreichischen Gesundheitsportal hängt der Bedarf von der Schweißmenge, der Körpergröße, der Dauer der Belastung und dem Trainingszustand ab. Intensität und Umgebungstemperatur spielen ebenfalls hinein: Bei hartem Training in der Hitze können bis zu zwei Liter Flüssigkeit pro Stunde verloren gehen.
Als Orientierung hilft diese Übersicht, die die Empfehlungen der DGE und des Gesundheitsportals zusammenfasst:
| Dauer der Einheit | Während des Sports | Was zählt |
|---|---|---|
| unter 30 bis 40 Minuten | in der Regel nichts nötig | ausgeglichen starten, danach normal trinken |
| 40 bis 60 Minuten | bei Hitze oder starkem Schwitzen ein paar Schlucke | Verlust nach dem Training ausgleichen |
| über 60 Minuten | etwa 150 ml alle 15 bis 20 Minuten | Wasser, bei Bedarf mit Kohlenhydraten |
| über 90 Minuten oder Spielsport | regelmäßig, nach Durst | Getränk mit Kohlenhydraten und Natrium |
Die Größenordnung pro Stunde liegt damit bei grob 0,45 bis 0,6 Litern während der Belastung, je nachdem, ob Sie alle 15 oder alle 20 Minuten trinken. Das deckt sich mit der Angabe aus dem DGE-Flyer, wonach Sport den Bedarf um 0,5 bis 1,0 Liter pro Stunde erhöhen kann. Den Rest holen Sie nach der Einheit nach.
Ihren eigenen Bedarf ermitteln
Der genaueste Weg ist die Waage. Sowohl das DGE-Positionspapier als auch das Gesundheitsportal empfehlen, sich vor und nach einer typischen Einheit zu wiegen. So geht es:
- Vor dem Training wiegen, möglichst mit wenig Kleidung und nach dem Toilettengang.
- Trainieren wie gewohnt und notieren, wie viel Sie währenddessen getrunken haben.
- Nach dem Training abtrocknen und erneut wiegen.
- Gewichtsverlust plus getrunkene Menge ergibt ungefähr Ihren Schweißverlust. Ein Kilogramm entspricht etwa einem Liter.
Ein Beispiel: Eine Läuferin wiegt vor einem 75-minütigen Lauf im Sommer 65,0 kg, trinkt unterwegs 0,3 Liter und wiegt danach 64,4 kg. Ihr Schweißverlust lag also bei rund 0,9 Litern. Fehlen nach dem Lauf noch 0,6 kg, sollte sie laut Gesundheitsportal etwa das 1,5-Fache davon nachtrinken, also rund 0,9 Liter über die nächsten Stunden.
Diese Messung lohnt sich ein paarmal im Jahr, etwa einmal im Sommer und einmal im Winter. Danach kennen Sie Ihren Bedarf gut genug, um Ihr tägliches Trinkziel an Trainingstagen passend anzuheben.
Vor, während und nach dem Sport: der Ablauf
Vor dem Training
Starten Sie nicht durstig. Der VerbraucherService Bayern rät zu einem großen Glas Flüssigkeit vor dem Training. Wichtiger als dieses eine Glas ist aber, dass Sie über den Tag verteilt Ihr Trinkziel erreicht haben. Ein Liter auf einen Zug kurz vor dem Anpfiff gleicht einen trockenen Arbeitstag nicht aus, sondern führt eher zu Seitenstechen und Toilettenpausen.
Typischer Fehler: Den ganzen Tag kaum trinken und dann in der letzten halben Stunde vor dem Sport "vorsorglich" viel nachkippen. Besser sind regelmäßige Gläser ab dem Morgen. Genau hier hilft ein festes Tagesziel, das Sie im Blick behalten.
Während des Trainings
Bei Einheiten bis etwa 40 Minuten dürfen Sie die Flasche getrost stehen lassen, wenn Sie gut versorgt gestartet sind. Geringe Defizite sind laut DGE tolerierbar. Dauert das Training länger als eine Stunde, empfehlen Gesundheitsportal und VerbraucherService Bayern rund 150 ml alle 15 bis 20 Minuten, also ein paar kräftige Schlucke.
Praktisch heißt das: Beim Mannschaftssport die Trinkpausen und Wechsel nutzen, beim Laufen oder Radfahren eine Flasche mitnehmen, im Fitnessstudio zwischen den Sätzen trinken. Kohlensäurearmes Wasser vertragen viele dabei besser.
Nach dem Training
Jetzt wird der Verlust ausgeglichen. Das Gesundheitsportal empfiehlt etwa das 1,5-Fache der ausgeschwitzten Menge, verteilt über die folgenden Stunden. Der VerbraucherService Bayern nennt eine einfache Kontrolle: Zwei Stunden nach dem Sport sollte das Körpergewicht wieder dem Ausgangsgewicht entsprechen. Auch ein hellgelber Urin zeigt, dass Sie auf einem guten Weg sind.
Welche Getränke beim Sport passen
Für die meisten Freizeitsportler ist Wasser die beste Wahl, ob Leitungswasser oder Mineralwasser. Erst bei längeren und intensiveren Einheiten bringen Zusätze einen Vorteil.
- Bis etwa 60 Minuten: Wasser genügt. Weitere Mineralstoffe sind laut DGE während des Sports nicht nötig.
- Über 60 Minuten: Das DGE-Positionspapier hält Trinken während der Belastung für sinnvoll. Ein Sportgetränk sollte dann Wasser und Kohlenhydrate liefern.
- Über 90 Minuten Ausdauer oder Spielsport wie Fußball, Handball, Tennis: Getränke sollten zusätzlich Kohlenhydrate enthalten.
Gut aufgenommen werden laut DGE leicht hypotone oder isotone Getränke mit 4 bis 8 % Kohlenhydraten und 400 bis 1.100 mg Natrium pro Liter. Hypoton bedeutet, dass das Getränk weniger gelöste Teilchen enthält als das Blut, isoton bedeutet gleich viele. Beides gelangt schnell aus dem Darm ins Blut.
Eine Apfelsaftschorle im Verhältnis von etwa einem Teil Saft zu ein bis zwei Teilen Wasser kommt dieser Zusammensetzung nahe. Wer lange schwitzt, gibt eine Prise Kochsalz dazu, damit Natrium enthalten ist. Für ein 45-minütiges Krafttraining brauchen Sie solche Mischungen dagegen nicht: Hier zählt nur, dass Sie den Tag über genug Wasser getrunken haben.
Für den Alltag rund ums Training gilt die DGE-Linie: kalorienfreie oder kalorienarme Getränke, allen voran Wasser. Zuckerhaltige Limonaden löschen zwar den Durst, belasten aber das Kalorienkonto.
Warnzeichen für zu wenig Flüssigkeit
Ein Flüssigkeitsmangel beeinträchtigt laut DGE die körperliche und die geistige Leistungsfähigkeit. Verluste von mehr als 2 bis 4 % des Körpergewichts können zu Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsproblemen und Hitzeerkrankungen führen. Bei einem 70 kg schweren Sportler sind 2 % schon 1,4 kg, also rund 1,4 Liter, eine Menge, die bei einem langen Lauf im Sommer schnell erreicht ist.
Das Gesundheitsportal nennt als frühes Signal einen Leistungsabfall: Die gewohnte Pace fühlt sich plötzlich schwer an, der Puls liegt höher als sonst. Später kommen Konzentrations- und Koordinationsstörungen sowie Überhitzung hinzu. Im Mannschaftssport zeigt sich das als Fehlpässe und Unaufmerksamkeit in der zweiten Halbzeit.
Bei Schwindel, Verwirrtheit, starken Kopfschmerzen oder Übelkeit während Sport in der Hitze brechen Sie die Belastung ab, suchen Schatten und trinken in kleinen Schlucken. Bessern sich die Beschwerden nicht rasch, ist ärztliche Hilfe nötig, im Notfall über die 112.
Kann man beim Sport zu viel trinken?
Ja, und das Risiko betrifft vor allem lange Ausdauerbelastungen wie Marathon, Triathlon oder lange Radtouren. Die DGE-Arbeitsgruppe beschreibt, dass eine Trinkmenge über den Verlusten durch Schweiß und Urin, besonders mit mineralstoffarmem Wasser, eine Hyponatriämie auslösen kann. Das ist ein zu niedriger Natriumspiegel im Blut, der zu Übelkeit, Verwirrtheit und im schlimmsten Fall zu lebensbedrohlichen Zuständen führen kann.
Die Empfehlungen der DGE zur Vorbeugung:
- Bei langen Belastungen nach Durst trinken, nicht nach starrem Plan in großen Mengen.
- Während der Belastung kein Gewicht zulegen. Wer nach dem Wettkampf schwerer ist als vorher, hat zu viel getrunken.
- Bei langen Einheiten natriumhaltige Getränke wählen.
Für Ihr tägliches Trinkziel heißt das: Setzen Sie es realistisch an, zum Beispiel 1,5 Liter an normalen Tagen und etwas mehr an Trainingstagen. Mehr ist nicht automatisch besser. Wer eine Herz- oder Nierenerkrankung hat oder Medikamente nimmt, die den Wasserhaushalt beeinflussen, klärt seine Trinkmenge mit der Hausärztin oder dem Hausarzt.
Kinder beim Sport: kleine Körper, schneller Durst
Kinder trinken häufig weniger, als ihr Körper braucht, und vergessen über dem Spiel schnell die Flasche. Der Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte rät auf Kinderärzte im Netz, dass Kinder und Jugendliche schon bei Temperaturen ab 24 bis 26 °C etwa alle 20 Minuten etwas trinken sollten, mindestens ein halbes 0,2-Liter-Glas, und dass Eltern und Trainer auf Pausen achten.
Für Familien funktionieren drei Dinge besonders gut:
- Die eigene Flasche: Eine Trinkflasche, die das Kind selbst ausgesucht hat, ist beim Training immer dabei.
- Feste Trinkmomente: Zum Frühstück, nach der Schule und vor dem Training gibt es ein Glas Wasser.
- Ein Spiel daraus machen: Kinder lieben Punkte, Abzeichen und den Vergleich mit Geschwistern oder Eltern. Wer zuerst sein Tagesziel schafft, darf sich etwas aussuchen.
Gerade der dritte Punkt ist der Hebel, der Ermahnungen ersetzt. Kinder trinken lieber, wenn sie dafür Fortschritte sehen, statt dauernd daran erinnert zu werden.
Trinken als Teamsache: so wird aus Wissen Gewohnheit
Die Regeln oben sind schnell gelesen. Schwierig ist, sie jeden Tag einzuhalten, auch an Tagen ohne Training. Ein Ziel, das andere mitverfolgen, hält länger als ein Vorsatz im Kopf. Deshalb haben wir die Wasser-Challenge als Team-App gebaut: Jede Person setzt ihr eigenes Trinkziel, trägt ein, was sie getrunken hat, und sieht in der Rangliste, wo das Team steht.
In der Wasser-Challenge App treten Sie mit Ihrer Mannschaft, Ihren Kolleginnen und Kollegen, Freunden oder der Familie gegeneinander an. XP, Level, Achievements und Streaks belohnen jeden Tag, an dem Sie Ihr Ziel schaffen, und per Push-Benachrichtigung feuern Sie andere an. Sie brauchen kein Nutzerkonto: Die Teilnahme läuft über pseudonyme Namen und Zugangscodes. Jeden Monat gibt es zudem ein Gewinnspiel mit 10 €, für das kein Kauf nötig ist. Wer Räume verwalten, als Admin steuern und erweiterte Statistiken nutzen möchte, wählt Wasser-Challenge Premium für 4,99 € pro Monat, werbefrei, abgeschlossen über Google Play oder den App Store.
Ein Tipp für Sportteams: Legen Sie Ihr Tagesziel an Trainings- und Spieltagen etwas höher als an Ruhetagen. So startet die ganze Mannschaft gut versorgt in die Einheit, und der Trainer sieht in der Rangliste auf einen Blick, wer dranbleibt.
Häufige Fragen
Soll man während des Sports trinken?
Bei kurzen Einheiten unter 30 bis 40 Minuten ist das laut DGE nicht nötig, wenn Sie gut versorgt gestartet sind. Ab etwa einer Stunde Belastung sollten Sie regelmäßig kleine Mengen trinken, rund 150 ml alle 15 bis 20 Minuten. Bei Hitze trinken Sie auch bei kürzeren Einheiten.
Was trinkt man am besten beim Sport?
Wasser ist für die meisten Einheiten die beste Wahl. Bei Belastungen über 60 bis 90 Minuten oder bei Spielsportarten helfen Getränke mit 4 bis 8 % Kohlenhydraten und 400 bis 1.100 mg Natrium pro Liter. Eine verdünnte Apfelschorle mit einer Prise Salz kommt dem nahe.
Wie viel Wasser sollte man an Trainingstagen insgesamt trinken?
Ausgangspunkt sind die rund 1,5 Liter, die die DGE täglich empfiehlt. Dazu kommen nach Angaben der DGE 0,5 bis 1,0 Liter pro Stunde Sport, je nach Schweißmenge und Temperatur. Den eigenen Bedarf ermitteln Sie am besten, indem Sie sich vor und nach dem Training wiegen.
Ist es schlimm, kalte Getränke beim Sport zu trinken?
Kühles, aber nicht eiskaltes Wasser wird von den meisten gut vertragen und schmeckt bei Hitze angenehmer, was das Trinken erleichtert. Wichtiger als die Temperatur ist, in kleinen Schlucken statt in großen Mengen auf einmal zu trinken. Kohlensäurearmes Wasser liegt während der Belastung meist leichter im Magen.
Quellen
- DGE: Fluid Replacement in Sports, Positionspapier der Arbeitsgruppe Sporternährung (2020)
- DGE: Flyer „Wasser trinken – fit bleiben“ (2024)
- DGE: Getränke im DGE-Ernährungskreis
- Verbraucherzentrale: Wie viel sollte man am Tag trinken?
- Gesundheitsportal Österreich: Trinken im Sport
- VerbraucherService Bayern: Sportgetränke
- Kinderärzte im Netz: Sport und Flüssigkeitszufuhr bei Kindern